Frutos secos: Sus beneficios para la salud­

 

Consumo en nuestros usuarios


La semana pasada y parte de ésta quisimos tratar el tema de los frutos secos, y cuáles son los que más prefiere la población. Un 42% consume maní, 33% nueces y un 21% almendras. El consumo de avellanas, pistachos y castañas de cajú, sólo es de un 5%.

 

Beneficios para la salud cardiovascular


Los frutos secos o frutos oleaginosos (SIN SAL) son alimentos ricos en grasas de origen vegetal, específicamente, ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico está presente sobre todo en almendras y avellanas, mientras que el linoléico predomina en las nueces y maní. Se ha demostrado que estos ácidos grasos contribuyen a la reducción del colesterol malo o LDL y aumentar el colesterol bueno HDL (transporta el colesterol de los tejidos del cuerpo hacia el hígado para su eliminación).  Además son ricos de antioxidantes como la vitamina E y vitamina C (protegen los tejidos del cuerpo de la acción de radicales libres que contribuyen al envejecimiento).

Sin embargo este tipo de alimento tiene un alto contenido energético, pueden aportar hasta 500 kcal por 100 gramos. Por lo que el consumo MODERADO es el que se recomienda.

 

¿Cuánto consumir para no afectar nuestro peso?


 La porción de frutos oleaginosos (maní, nueces, almendras, avellanas, etc.) es máximo 1 cucharada sopera diaria para obtener todos sus beneficios sin afectar el peso (tomando en cuenta que la el 67% de la población chilena tiene exceso de peso).

 

Algunas ideas para incluirlos


- Para mantener todas las bondades de los frutos secos y evitar que sus aceites se rancien, lo mejor es comprarlas con su cáscara o con su piel, así se conservarán por más tiempo.

- Puedes preparar tu propia granola casera con frutos secos, así tendrás todos los beneficios sin correr el riesgo de pasarse de la raya comiendo de más.

- En el caso de las almendras, es preferible comprarlas fileteadas y en poca cantidad, para dar generar el efecto visual que la porción es más grande (cuando no lo es) y evitar que se rancie.

- Verduras salteadas con frutos secos: Esta receta te permite incluir frutos secos, en cantidad moderada, y verduras, sin ser ensaladas, ideal para el invierno.

 

 

Carolina Wittwer

Nutricionista

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