Comer bien cuando se vive solo

 

Actualmente son muchos los que por razones de trabajo no alcanzan a comer o postergan esta necesidad básica y solo comen 1 a 2 veces al día. Esto genera obesidad, desorden en la glicemia (o azúcar de la sangre) y “comer compulsivamente”.Esto sucede con los solteros y solteras jóvenes. 

Pero también existe un gran número de ancianos que viven solos. La sociedad actual está experimentando un crecimiento de la población de mayor edad, debido al aumento de la esperanza de vida y a los avances en las Ciencias de Salud, entre las que se incluye la Nutrición.

Las personas que viven solas representan un gran número de la población, siendo la soledad un factor de riesgo para padecer determinadas enfermedades que merman el bienestar y la calidad de vida.

 

La dieta de los que viven solos es monótona   y desequilibrada. Al no incluir en ella una gran variedad de alimentos, se pueden    desarrollar déficits de nutrientes, por ejemplo de vitamina C si no se come verduras y frutas frescas, y de hierro y zinc, si no se come alimentos    ricos en estos minerales como la carne, el pescado y las legumbres. Muchas veces    no se realizan las comidas diarias aconsejadas, es decir, por lo menos tres comidas fuertes    (desayuno, almuerzo y cena), con    lo que no se ingiere los nutrientes necesarios, pero a la vez la sobreabundancia de comida rápida hace que esta falta de energía sea cubierta con calorías vacías o de alimentos altamente calóricos, pero poco nutritivos.

 

Los alimentos precocinados  son una gran ayuda para las personas que no saben cocinar, pero debido a que la mayoría muestran un gran contenido en sodio y grasas saturadas, no se recomienda un consumo abusivo de ellos, sobre todo si se tienen factores de riesgo como estar gorditos, fumar, ser sedentarios o tener familiares con hipertensión o hipercolesterolemia.

 

Lo que hay que comer en una dieta equilibrada, ella contempla: 

 

1.    CANTIDAD (suficiencia)

2.    CALIDAD (nutrientes e higiene)

3.    HORARIO (3 a 4 tiempos de comida al día)

 

Una dieta equilibrada debe incluir la máxima variedad de alimentos, de manera que no falten los hidratos de carbono, las proteínas y las pocas grasas necesarias, así como la fibra, los minerales y las vitaminas.

 

 

Consejos prácticos  

 

  • Comprar Comida 1 vez por semana. 

 

  • Para realizar las 4 comidas diarias: Tener en el refrigerador alimentos suficientes para 7 desayunos saludables: Quesillo, tomate, huevo, jamón pavo, palta, pan molde, leche descremada líquida, yogurt light, frutas (1 de cada una), masitas de tacos o wraps, ricotta. 

 

  • Tenga frutas picadas como el tuti fruti Carola (receta del portal)

 

  • Tenga verduras fáciles de cocinar (lechuga hidropónica, tomate, pepino, pepinillos, palmitos, verduras congeladas). Puede pedirlas por INTERNET y que le lleguen durante el día a su casa, casa de vecino o departamento encargando al Conserje recibirlas y/o pagarlas. Los alimentos no perecibles también se pueden pedir por INTERNET. Conviene hacer el pedido 1 vez a la semana también. También puede comprar de estas ensaladas listas tipo Dole (apio, zanahoria, lechuga, espinacas, ensalada toscana, etc.) en bolsas individuales o un poco más grandes que duran 3 días en la parte baja del refrigerador. 

 

  • No sea monótono. Varíe lo que pide fuera de casa. Mientras más pescado pida, mejor.

 

  • Prefiera un casino tradicional donde se venda comida casera que un restaurant a la hora de almorzar. No solo por el precio, sino que la oferta de alimentos es más sana (de lunes a viernes).

 

  • No trate de hacer la antidieta.

 

  • Haga un OUTSOURSING de comida saludable. Tener unos 7 potes tipo ziploc chicos de esos para guardar comida.

 

  • Si alguien hace el aseo por usted, pídale que cocine, pero solo lo básico para facilitar su tarea en la cocina. Ayuda doméstica básica

 

  • Prepare más de una porción de comida, para congelar el resto, en los potes antes mencionados.

 

  • Ponga especial cuidado en mirar la fecha de vencimiento de un producto. Usted solo no les da una rápida rotación y por ello se pueden echar a perder en su refrigerador después de algunos días. Esto es especialmente frecuente en las leches cultivadas.

 

  • Vaya de compras los días viernes y procure ir sin apetito de compras. De este modo las tentaciones típicas del carro del que vive solo las deja para el fin de semana que comienza y ya estaría aprovisionado para el resto de la semana con alimentos de mayor valor nutricional.

 

  • Los alimentos cocinados   deben guardarse siempre en el refrigerador o congelador y evitar que permanezcan en él muchos días. Recuerde la regla de oro: LO QUE PRIMERO ENTRA, PRIMERO SALE del refri.

 

  • Usar el microondas para cocinar y no solo calentar. (tener 1 papa cruda sin pelar, 1 huevo, 1 alcachofa, arroz pregraneado)

 

 

Lista de compras semanal básica para quien vive solo (solo desayuna y come en casa)

 

 

  • Pan molde o pita o hallulla (para 7 días) o
  • Cereales no infantiles poco dulces
  • Queso fresco de los chicos (1)
  • Yogurt o leche cultivada (7 envases individuales) 
  • Miel
  • Jamón pavo (300 grs. Con 1 plástico cada 4 rebanadas)
  • Palta (1 unidad madura y otra verde)
  • Tomate (2 unidades maduras y 2 verdes)
  • Plátanos (2 maduros y 1 verde)
  • Lechuga hidropónica (1 unidad chica y ojalá tener un florero en el estudio)
  • Pepino (2 unidades)
  • Alcachofas ( 2 a 3 unidades)
  • Manzanas, peras, naranjas o kiwis (1 unidad de cada una)
  • Arroz pregraneado (para hacer en microondas)
  • Aceite (1 litro cada 3 meses, por eso es mejor invertir en aceite maíz, pepa de uva y oliva)
  • Aceite en spray (ojala para preparar todo lo que va en sartén. Dura 6 meses)
  • Fideos ojala integrales (1 bolsa)
  • Papas (4 unidades)
  • Galletas salvado (1 paq.)
  • Cereales en barra (1 caja) (tipo gran cereal)
  • Leche con sabor (3 a 5 bombillines)
  • Carne roja (1 bistec)
  • Pavo (1 a 2 bistec)
  • Huevo (1 cajita chica)
  • Pollo ( 2 presas)
  • Atún (2 tarritos chicos)
  • Legumbres congeladas (1 paquete de 1 Kg. por mes) o de esas que se hacen en 20 minutos (banquete)
  • Leche en polvo (1 tarrito chico descremada)
  • Sucralosa o stevia (1 envase cada 6 meses)
  • Bebidas light, jugos light en polvo o jaleas diet en polvo (libre)

 

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