Alimentación Antiaging- rica en antioxidantes

El estrés oxidativo en nuestro cuerpo sucede a lo largo de toda la vida, debido a que se produce en todos los procesos fisiológicos del cuerpo. Con los años el estrés oxidativo se incrementa, produciéndose el envejecimiento. Sin embargo, una alimentación rica en grasas saturadas, azúcares, sal y el poco ejercicio físico sumado a la gran carga de estrés, (la realizad actual de las familias chilenas) produce un aumento de este proceso oxidativo, dañando las paredes vasculares, funcionamiento del hígado, aumento de la insulina y glicemia en sangre, disminuyendo la turgencia y elasticidad de piel, disminución y alteración de la función inmune, entre otros.

La dieta basada en alimentos ricos en antioxidantes, favorece el retardo de las complicaciones del estrés oxidativo. Los antioxidantes son sustancias que reaccionan fácilmente con los radicales libres y los neutralizan, impidiendo así el daño a las células. Son un grupo de vitaminas, colorantes naturales, minerales y enzimas que se encuentran en los vegetales, lo que explica que sea tan beneficioso incluir frutas, legumbres, cereales integrales, hortalizas y verduras en nuestra dieta diaria.

Las vitaminas C, del complejo B, caroteno (vitamina A), vitamina E,  licopeno, flavonoides o fenilo, pueden constituir una adecuada defensa natural antioxidativa. Junto a ello, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (ácidos omega 3) favorecen a la disminución del estado proinflamatorio del cuerpo.

 

Tipos de Antioxidantes

Vitamina E: maíz, avellanas, almendras, germen de trigo y aceite de oliva, aceite de canola, semillas de zapallo.

Vitamina A y beta-carotenos: verduras de color verde y de color anaranjado como zanahorias o espinacas. Además, otras frutas como cerezas, frutillas, frambuesas, y tomate

Vitamina C: kiwi, guayaba, pimiento rojo, frutillas, arándano, cítricos como limón, pomelo, naranja, mandarina  y crucíferas como coliflor o brócoli.

Zinc: cereales integrales, legumbres y frutos secos

Selenio: huevos, y cereales.

Cobre: legumbres y frutos secos

 

Protectores

Flavonoides: pigmentos naturales con abundantes radicales fenólicos que ligan radicales libres; verduras de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos

Isoflabonas: previenen la oxidación de los LDL; soya

Licopenoides: pigmento carotenoides con alto poder neutralizador de radicales libres; el tomate

Una excelente forma de incluir antioxidantes a tu alimentación es incluir en tus comidas el Goji, Maqui, arándanos, nueces y almendras. Un desayuno ideal sería en base de avena con 2 cucharadas de antioxidantes y agregar un par de nueces y almendras. Para endulzar usar la miel o stevia pero evitar la azúcar refinada ya que produce una alta tasa de radicales libres.

Otra forma es incluir batidos verdes y semillas a tus comidas! Además de empezar a usar Omega 3 como suplemento y parte de tu vida, ya que reduce el nivel de estrés y estado inflamatorio de tu sistema inmune, junto con favorecer la disminución del colesterol LDL reduciendo el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.

Para hidratar el té verde, té rojo y mate, junto con dosis pequeñas de cafeína (con café de grano) también ayudan a disminuir los radicales libres.

Les doy el dato de una pyme saludable, donde puedes encontrar varios productos ricos en antioxidantes: www.delifoods.cl.

 

Constanza Raglianti

Nutricionista Integrativa

 

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