Las Frutas
 
¿Es bueno comer frutas?

Este grupo de alimentos aporta pocas calorías en relación a otros, pero no por ello se debe abusar de su consumo, especialmente en verano. Poseen gran cantidad de agua y muchas vitaminas, minerales y bastante fibra.

¿Se puede comer fruta a destajo porque tiene menos calorías?
La fruta, al igual que cualquier alimento en exceso, aporta gran cantidad de energía. Si no la gastamos durante el día (cosa más que probable), esta se va a almacenar en el cuerpo bajo la forma de grasa. Es decir, la fruta en exceso se transforma en grasa. Si nos referimos a las calorías basta comparar las porciones de la tabla anterior para darnos cuenta de que una porción de fruta aporta 65 calorías. Si una joven de 13 años, sedentaria decide comer solo fruta en el día porque es tan “LIGHT” que no engorda, con 10 manzanas + 10 peras completa su requerimiento total de energía diario. Cualquier alimento además de este exceso de fruta va a ir directo al almacén de grasa de la joven y sin quererlo, en vez de ser una “chica Light”, estaría engordando.

Si no me gustan las frutas, pero si las verduras, se pueden reemplazar?
Nunca equivaldrá comer fruta en vez de verdura ni vice versa, aunque ambas provengan del reino vegetal. Lo que aporta una no lo aporta la otra.

¿Cuánta fruta se consume en Chile, me imagino que bastante, ya que hasta exportamos tanta al extranjero?

Entre 0 a 2 porciones al dia percápita. Por razones de flojera y falta de hábito principalmente es que no la consumen. Muchos Chilenos comen fruta solo en verano y pasan todo el invierno sin fruta. El tema del precio y la disponibilidad, en Chile por lo menos, no es un obstáculo para su consumo. Eso queda para países como los Europeos, donde la disponibilidad es muy escasa y el precio muy elevado.

Aquellos niños que han sido criados haciéndoles la pregunta: ¿Qué quiere de postre mijito?, normalmente son los mismos que de adolescentes y adultos no comen fruta.

El postre en casa, de lunes a viernes debiera tener un solo nombre: FRUTA. Con esto no quiero ser tan tajante. De vez en cuando un postre de leche (hecho en casa) o un yogurt también son bienvenidos, pero las recomendaciones que hace el ministerio de Salud por el bien de la población, tiene directa relación con el hábito de comer fruta de postre o colación.

¿Cuántas frutas al día hay que comer?
Entre 2 y 4 porciones diarias. En forma concreta la recomendación no es una sola para todos. La dividiré según sexo y actividad física para ejemplificar en adultos.

Sexo / actividad

Sedentaria
(le hace el quite al ejercicio cada vez que puede)

Liviana
(hace gimnasia 2 a 3 veces por semana)

Moderada a intensa
(hace ejercicio casi todos los días)

Mujer

2 porciones al día

3 porciones al día

4 porciones al día

Hombre

2 a 3 porciones al día

3 a 4 porciones al día

3 a 5 porciones al día



Estas porciones se pueden dividir de la siguiente forma:

Ej 1: Mujer de actividad Sedentaria

Desayuno: NO
Almuerzo: Manzana,(1 unidad mediana = 1 porción)
Once: NO
Cena: Pepino dulce, (1 1/2 taza = 1 porción)

¿Por qué se supone que el plátano, los higos, la chirimoya y la uva son tan engordadoras?
Falso. especialmente tratándose de frutas de temporada corta conviene usarlas para variar nuestra dieta. Ej: la uva y la chirimoya. ½ taza de chirimoya aporta lo mismo que 1 manzana mediana. 1 plátano chico aporta lo mismo que 1 ½ taza de frutillas. Es decir, las cantidades también son importantes. No debes privarte de estas frutas para tartar de adelgazar. No conviene privarse de alimentos que realmente aportan nutrientes necesarios, lo que hay que restringir es el consumo de fast food o comida chatarra con ese mismo fin. Me refiero a ese chocolatín al que te estabas empezando a hacer adicto o a esa bebida que te compras en el recreo sagradamente, o a esas ramitas que te pasas a comprar al kiosko antes de llegar a casa…

¿Por qué dicen que es malo comer fruta después de almuerzo?
Puro mito. La fruta debiera ser contemplada como postre para asegurar el consumo diario que se recomienda. No está mal que se coma la fruta cuando se quiera durante el día, siempre que se la coma. El problema con esto de comerla 1 hora después de almuerzo es que no forma parte del hábito nacional el hacer esta gracia y los beneficios todavía no los logro encontrar. Esta premisa viene de la antidieta, con la cual no estoy para nada de acuerdo (ver capítulo dietas). Para mí esta medida no adelgaza ni es mejor. La fruta se absorbe en un 98 – 99%, la comamos antes o después, su absorción será la misma. Me parece dañino, por salud bucal, andar comiendo a cada rato, porque no se anda por allí normalmente lavándose los dientes a cada rato tampoco.

¿ Es verdad que las frutas contienen sustancias anticancerígenas?
Si. Contienen antioxidantes. Capaces de prevenir algunos tipos de cáncer o por lo menos de retrasar su aparición, además de retardar el proceso normal del envejecimiento, los antioxidantes son considerados el gran hallazgo científico del siglo veinte. Especialmente son recomendables para el adulto (antes de llegar a la adultez mayor) bajo la forma de alimentos o suplementos. Vitamina C, Betacarotenos o vitamina A, vitamina E, minerales como el cobre, Zinc y Selenio, ácido grasos omega 3 y otras sustancias como coenzima Q10 son consideradas antioxidantes. Entre ellos, la vitamina C es elevada en cítricos y berries. El betacaroteno está en frutas anaranjadas como el melón calameño, el damasco y durazno. Y en especial en las pepas de la uva negra contienen una sustancia altamente anticancerígeno que también está en el vino tinto por lo tanto.

Cómo hacer para que en casa se acepte la fruta como postre?
  • Yendo 1 vez por semana a la feria.
  • Procurando hacer tuti fruti y tenerlo siempre en refrigerador para tentar
  • Calculando que el item frutas y verduras se lleve el 25% al 30% del gasto semanal que hacemos en alimentos
  • Variando las preparaciones
Equivalencias a la hora de comer.
Todas estas frutas equivalen entre sí, tanto en calorías (65 ) como en nutrientes. Imagine que cada uno de ellas corresponde a 1 porción, que aporta lo mismo que la otra, pero en la cantidad señalada.

FRUTAS

Frutillas: 1 ½ taza

Naranja: 1 unidad grande, De mesa

Papaya: 2 unidades, No en almíbar

Pera 1 unidad mediana

Plátano: 1 unidad pequeña

Uva: 3/4 taza, 15 a 20 granos

Manzana: 1 unidad mediana

Mandarinas: 2 a 3 unidades

Kiwi: 2 a 3 unidades

Ciruelas: 2 unidades

Tunas: 2 unidades

Melón: ¼ calameño o 1/5 tuna.

Sandía: 1 ½ taza picada

Durazno o huesillos: 1 unidad mediana

Damasco: 2 a 3 unidades

Frambuesas: 1 taza llena

Caqui: 1 unidad mediana

Pasas: ¼ taza

Guindas y cerezas: 1 taza llena

Piña natural: 2 rebanadas, De 1 cm. cada una

Nísperos: 3 a 4 unidades

Pepino dulce: 1 unidad grande

Chirimoya: ½ taza



EQUIPO PORTAL NUTRICIONAL


 
 
 
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